Xəbərlər

Məşq göstərişləri: Ağır çəkilər və ya daha çox təkrarlama ilə effektiv əzələ qurmaq daha yaxşıdır?


Güc təhsili: həqiqətən çox şey gətirir?

Güc təliminə gəldikdə, ağıllar fərqlidir. Kütləvi çəkilər və bir neçə təkrarlama ilə məşq etmənin mənası varmı, yoxsa çəkilər daha yüngüldürsə və daha çox təkrar etsəniz daha yaxşıdır? Heilpraxis.de, qarşısının alınması və sağlamlığı idarəetmə Alman Universitetində bir fitness mütəxəssisi və müəllimi ilə görüşdü.

Sağlam və çilingər

İllərdir Almaniyada və digər ölkələrdə inkişaf edən bir idman sənayesi ilə əlaqədar bir hesabat var. Əvvəllər idman salonunda məşq edən qondarma "bədən tərbiyəçiləri" olsaydı, bu gün orada "normal" gənc və yaşlı insanlara rast gəlmək olur. Əldə olunan optik nəticələr, yalnız güc təlimində xoş bir ikinci dərəcəli rol oynayır. Çoxları üçün idmanda daha sağlam və çilingər olmaq daha vacibdir. Xüsusilə yeni gələnlər ağırlıq qaldırarkən bəzi şeyləri səhv edə bilər. "Çox şey çox şey gətirir" şüarı yeni başlayanlar üçün bələdçi olmamalıdır.

Güclü məşq sizə arıqlamağa kömək edir
Güclü məşq trenddir: çəkilərlə məşq təkcə əzələ qurmağa kömək etmir, eyni zamanda kilo almağınıza da kömək edir.

Bu, öz növbəsində, diabet və yüksək qan təzyiqi kimi ürək-damar xəstəlikləri kimi çoxsaylı həyat tərzi xəstəliklərinin riskini azaldır.

Güc təliminin açıq şəkildə insanlar üçün digər üstünlükləri var. Avstraliya alimlərinin apardıqları araşdırmaya görə, çəkilərlə məşq etmək həm də idrak bacarıqlarını inkişaf etdirir.

Çox çəki çəkməyin

İdman salonunda daha sağlam, çilingər və daha güclü olmaq istəyirsinizsə, çox çəki atmamalısınız. Çünki: "Güclü məşq zamanı icra keyfiyyəti həddindən artıq çəkilər hesabına minimuma endirilir", Marsel Reuter, Profilaktika və Sağlamlıq İdarəetmə Alman Universitetinin / BSA Akademiyasının müəllimi, xəbərdarlıq edir. "Yanlış çəki seçməyin nəticələri performansın durğunluğu və ya kas-iskelet sisteminə xəsarət ola bilər" deyə ekspert bildirir. Hansı çəkinin uyğun olması sualının seçilməsi, təlim məqsədi və məşqçinin fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır.

Ağırlıq nə qədər yüksəkdirsə, kas-iskelet sistemində - əzələlərdə, ligamentlərdə, sümüklərdə gərginlik daha çox olur.

Əzələ mübadiləsini yaxşılaşdırın

Aşağı çəkilər və çox sayda təkrarlama ilə güc təliminin performansını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi deyilir. Güclərə dözümlülük təlimində məşqçi 15-30 təkrarla hərəkət edə biləcəyi bir çəki seçməlidir. Təkrar sayların çox olması əzələ mübadiləsini və hərəkətini yaxşılaşdırır.

Mütəxəssisin fikrincə, bu təlim forması yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, həm də performans yönümlü idmançılar üçün uyğundur, çünki bu daha yüksək intensivlik üçün zəmin yaradır.

Əzələ qurmaq üçün hipertrofiya təhsili

Daha yüksək çəkilərlə məşqlər əzələ qurulmasına müsbət təsir göstərir. Əzələ böyüməsini hədəfləyən sözdə hipertrofiya təlimində sümüklər və birləşdirici toxuma səkkizdən 15 təkrarla gücləndirilir.

Bundan əlavə, güc potensialını artıraraq birgə sabitliyi artırır. Bununla birlikdə, həddindən artıq yüklənməmək və arzu olunan təlim effektlərinə nail olmaq üçün fərdi bir dozaj lazımdır.

Güc testləri hansı çəkinin doğru olduğunu göstərir. Bu, məsələn, hansı təlim intensivliyinə çatmaq lazım olduğunu müəyyənləşdirmək üçün çoxsaylı təkrar güc testindən istifadə edilə biləcəyini bildirir. Bunun üçün bir vasitə qondarma "fərdi performans profil metodu" (qısa: ILB metodu) dir, hazırkı performansın sınaqdan keçirildiyi, sonrakı təlim bölmələri üçün təlimat rolunu oynayır. (sb, reklam)

Müəllif və mənbə məlumatları



Video: Xanımlar üçün TOP 5 yan əzələ məşqi - Glute exercises (Yanvar 2022).