Fənlər

Superfoods - tərif və nümunələr


Superfood - indi hər kəsin dodağında olan bir termindir. Bəs bunun arxasında nə dayanır? Tərcümə edilən söz superfood deməkdir. Bəs superfoodlar həqiqətən xüsusidürmü, yoxsa bu, başqa bir müasir marketinq terminidir? Növbəti sətirlərdə ehtimal olunan çoxsaylı dairələr daha ətraflı araşdırılır, nümunələr və onların təsiri verilir.

Tərif

Superfoodlar yeni bir şey deyil, yalnız adı yenidir. Xüsusilə sağlam olan, bədənimiz üçün yaxşı olan və özünü müalicəsində dəstəkləyən qidalar həmişə mövcud olub. Yalnız bu qidalar tez-tez yaşanan dövrlərdə unudulub. Bir çox insanlar, məsələn, bir fincan yaban mersini yemək əvəzinə bir şokolad çörək yeməyi üstün tuturlar. Sonuncu superfoodlara aiddir və sadəcə sağlam olacaq, əksinə şokolad çubuğuna da fikir vermək olar.

Superfood çox miqdarda müəyyən qida ehtiva edən bitki mənşəli qidalardır. Bu müddət yalnız məhsullar çox qidalı, faydalı və təbii olduqda istifadə edilməlidir - əlbəttə ki, üzvi şəkildə böyüdülsə. Bundan əlavə, bu xüsusi qidalarda çox miqdarda antioksidanlar, vitaminlər, minerallar, zülallar, yağ turşuları və fitokimyəvi maddələr var. Ümumiyyətlə, superfood çox sağlamdır və müntəzəm olaraq istehlak edilərsə immunitet sistemini gücləndirə bilər, sərbəst radikalları bağlaya bilər və bununla da müxtəlif xəstəliklərə qarşı çıxa bilər. Bununla birlikdə sağlam, əsas və faydalı bir pəhriz unutmamalıyıq.

Sağlam tənqid və ehtiyatla

Tək Superfood adı əla, yenilikçi və maraqlı səslənir. Ancaq bir insana ümumiyyətlə belə böyük bir yeməyə ehtiyac varmı, normal bir pəhriz kifayət deyil? Və bu superfoodlar ümumiyyətlə çox böyükdür, yoxsa sadəcə reklam çarxı və ya heç kimin tezliklə danışmayacağı tavada bir işıq?

Hər halda, çox miqdarda meyvə, tərəvəz və az miqdarda ət və kolbasa ehtiva edən sağlam, balanslı bir pəhriz hər kəs üçün vacibdir. Superfood şəklində bəzi qidalar mütləq lazım deyil. Bununla birlikdə, bu, onları dağıtmaq lazım deyil. Əlbətdə sağlam qidalanmaya bir töhfə verə bilərsiniz.

Yemək araşdırılır, laboratoriyada sınaqdan keçirilir və onun qida tərkibi müəyyənləşdirilir. Ancaq əslində insan bədənində çox şey birlikdə oynayır. Fərdi qidalar təcrid olunmuş vəziyyətdə deyil, digər qidalarla birlikdə istehlak olunur. Reklam edilən yüksək miqdarda qida maddələri hələ də eyni səviyyədədirmi? Həm də nəzərə alınmalı olan şey saxlama və hazırlıqdır. Bir çox sağlam maddə, daha uzun və ya səhv saxlama müddəti və ya səhv hazırlıq vəziyyətində tez-tez məhv edilir. Bu, superfoodlarla da nəzərə alınmalıdır.

Antioksidanlar

Əvvəldə superfudların tərkibində çox miqdarda antioksidant olduğu ifadə edildi. Bu nədir və nələr üçün istifadə olunur?

İnsan bədənimizin hər hüceyrəsində sərbəst radikallar da adlandırılan maddələr mübadiləsinin aralıq məhsulları var. Bunlar yüksək reaktiv, aqressiv oksigen birləşmələridir. Digər atomlardan və ya molekullardan elektron götürə bilirlər. Bunlarla reaksiya verirlər, bununla da yeni radikallar yenidən yaranır. Oksidləşdirici stres adlanan bir zəncirvari reaksiya yaranır - müxtəlif xəstəliklərin səbəbi. Antioksidanlar məhz burada. Çünki bu oksigen radikallarını zərərsizləşdirə bilirlər.

Bir alma kəsdiyinizi düşünün və bir neçə dəqiqə orada buraxın - interfeyslər qəhvəyi olur. Bir az limon suyu ilə süründürsən, bu olmayacaq. Bu nümunədə sərbəst radikalların əmələ gəlməsi almanın qaralmasıdır və limon suyu bir antioksidandır. Antioksidanlar sağlamlığımız üçün vacibdir. Bunlar superfood məhsullarında var.

ORAC dəyəri

Əvvəlki iki paraqrafda sərbəst radikallar və antioksidanların əhəmiyyəti haqqında məlumat əldə etdiniz. ORAC dəyəri bir yeməyin antioksidan reaktivliyini ifadə edir. ORAC oksigenin Radikal udma qabiliyyətini dəstəkləyir və µmol ilə ifadə olunur. Dəyəri nə qədər yüksəkdirsə, antioksidan təsiri bir o qədər çoxdur. 5000-7000-dən çox ORAC bölməsinin əsas təchizatı mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə olunur.

Təsnifat

Superfoodlar üç rəng qrupuna bölünür:

  • Üçün birinci qrup yaşıl superfoodlara, yəni yarpaqlara və otlara aiddir.
  • The ikinci qrup bütün güclü və parlaq rəngləri, yəni giləmeyvə və meyvələri əhatə edir.
  • qədər üçüncü qruplar güclü köklər və toxumlar daxildir.

Bundan əlavə, bu qidalar hələ də yerli və ekzotik olaraq fərqlənir. Yerlilərin ekzotikdən daha təmiz və ekoloji cəhətdən daha həssas olması üstünlüyü var. Bundan əlavə, vücudumuz daha çox öyrəşir və daha yaxşı udmaq və emal edə bilər. Superfoodların təsiri ümumiyyətlə yalnız qısa müddətə davam edir və ümumiyyətlə yerli yeməklərlə daha tez doldurula bilər.

Təsiri

Superfoodların təsiri nədir? Bu suala cavab vermək asan deyil, çünki təsirlər yemdən asılı olaraq dəyişir. Ümumiyyətlə, demək olar ki, hamısında immunitet sistemini gücləndirən və bədəni zərərsizləşdirən antioksidləşmələrin yüksək bir hissəsi var. Yalnız bu ümumi bir rifah hissinə səbəb ola bilər.

Bir qayda olaraq, bu "xüsusi" qidalarda çox sayda ikincili bitki maddəsi vardır ki, bu da onların müsbət sağlamlıq təsirlərini dəstəkləyir.

Superfood nümunələri

Superfoodların miqdarı o qədər böyükdür ki, burada yalnız bir neçə nümunə ilə rastlaşmaq olar.

Yarpaqlar və otlar

Yaşıl qidaların hamısı yüksək xlorofil tərkiblidir. Bu, detoksifikasiya edən və qan təmizləyici təsir göstərir. Onların içərisində asanlıqla istifadə edilə bilən, keyfiyyətli bir protein, çox miqdarda lif, həyati maddələr və bir çox ferment var. Lif və fermentlər də insanın bağırsağına müsbət təsir göstərir və yaxşı həzmə kömək edir.

Nümunələr vəhşi sarımsaq, dandelion, ispanaq, gicitkən, cəfəri, reyhan, arpa otu, spirulina yosunları, xlorella yosunları və moringa.

Giləmeyvə və meyvələr

Bu qrupdakı qidalar əsasən bir çox sərbəst radikal zibil və vitamin ehtiva edir. İmmunitet sistemini gücləndirir, sərbəst radikallardan və beləliklə hüceyrələrin zədələnməsindən və vaxtından əvvəl yaşlanmadan qoruyur.

Nümunələr acai giləmeyvə, goji giləmeyvə, moruq, yaban mersini, banan, aronia giləmeyvə, papaya, xurma və nardır.

Köklər və toxumlar

Bu superfood əsasən yüksək keyfiyyətli zülal və minerallardan ibarətdir. Protein asanlıqla həzm olunur və sürətli enerji verir. Bu güc və dözümlülük üçün vacibdir. İdmançılara əzələ qurmaq üçün lazımdır. Bu superfoodlar immunitet sistemini gücləndirir və yara əzələlərindən bir şey qoruyur.

Misal olaraq kətan, çətənə və çia toxumu, balqabaq toxumu, üzüm toxumu, zerdeçal və zəncəfil. Bu qrupa badam, qoz və hindistan cevizi kimi fındıq da daxildir.

Ekzotik superfoodlar

"Xüsusi" qidaların ekzotik nümayəndələrinə maca (Peru ginseng), acai giləmeyvə, goji giləmeyvə, xam kakao, lucuma, matcha çay, chia toxumları və zerdeçal daxildir.

Üç ekzotik qidaya daha yaxından baxın

1. Lucuma (Pouteria lucuma)
Bu meyvə sarısı sarı rəngə görə "İncanın qızılları" adlanır. Lucuma əslən Cənubi Amerikadandır. Lucuma'nın böyüdüyü ağac 15 metr yüksəkliyə çata bilər və hətta son dərəcə quru şəraitdə də böyüyür. Lucuma bir az karamel ilə təmizlənmiş manqo və ərik qarışığı kimi şirin dadlıdır. Bu, olduqca aşağı bir glisemik indeksi olan sağlam bir tatlandırıcı olaraq uyğunlaşdırır. Meyvə tozu, şirniyyatları təmizləmək üçün xüsusilə dadlıdır, kvark qablarında, sıyıqda və hamurda əlavə bir maddə. Təəssüf ki, bu, lucuma həll etmədiyi üçün şirin qəhvə və ya çay üçün uyğun deyil.

Lucuma ilə tatlandıranlar qan şəkərindəki dalğalanmalardan qaçınırlar. Meyvədə bağırsaqdakı karbohidratların sürətli parçalanmasını maneə törədən bir ferment var ki, daha yavaş parçalansınlar. Bu yalnız diabet xəstələri üçün faydalı deyil. Qan şəkərindəki dalğalanmalar, qeyri-diabet xəstələri üçün də uzun müddət ərzində zərərli deyil.

Toz da çox miqdarda polifenol və beta-karoteni ehtiva edir. Polifenol antioksidandır və beta-karotin dəri üçün yaxşıdır, təbii günəşdən qorunma təklif edir və günəş qoruyucularının işini daha yaxşı edir. Dəri tez yaşlanmır.

2. Acai giləmeyvə
Acai giləmeyvə Cənubi Amerikadan gəlir. Əsrlər boyu orada istifadə edilmişdir. Əvvəlcə bu, ilk növbədə ABŞ-da məlum oldu, burada piylənmə əleyhinə gizli bir silah kimi qeyd olunur. Meyvələr yığımdan sonra tez işlənir, əks halda korlanacaq. Burada toz, su və ya kapsul şəklində mövcuddur.

Giləmeyvə şirin deyil, dadı bir qədər yağlı, torpaqlı və bir qədər büzücü kimi təsvir edilmişdir. Buna görə suyu ümumiyyətlə digər şirələr ilə qarışıq şəkildə təklif olunur. Meyvə kimyəvi və pestisidlərdən azaddırsa, superfood müddətinə qədər yaşayır. Tərkibində vacib amin turşuları, polifenollar, B vitaminləri, C, E və D vitaminləri, flavonoidlər, kalium, dəmir, lif və əsas yağ turşuları var. Kalsium və D vitamini məzmunu burada vurğulanmalıdır. Hər ikisi bir meyvə üçün olduqca yüksəkdir. Giləmeyvə xüsusilə vegetarianlar üçün tövsiyə olunur.

Acai giləmeyvə də bir pəhrizdə kilo itkisini sürətləndirəcəyi deyilir, çünki maddələr mübadiləsini gücləndirəcəklər. İdmançılar giləmeyvə enerji mənbəyi kimi qiymətləndirirlər. Həm kosmetik məhsullarda - həm kremlərdə, həm də peelingsdə tapıla bilər.

3. Chia toxumları
Chia toxumları Meksikadan gəlir və adaçayı cinsinə aiddir. Mayyalılar və Azteclər artıq bu qidalı və gücləndirici toxumların sağlam təsirləri haqqında bilirdilər. Bunlarda düzgün nisbətdə omega 3 və omega 6 yağ turşuları var, yəni üç dənə. Toxumlar glutensiz, kolon təmizləyir və ürək yanmasına kömək edir. Onların tərkibində çox miqdarda lif var, lakin az kalori var. Sizi dolğun saxlayır, ancaq qan şəkərinə müsbət təsir göstərən aşağı glisemik indeksə malikdir. Toxumlar tərkibindəki yağ turşuları səbəbindən bir az hipotenziv təsir göstərir (beləliklə aşağı təzyiqlə diqqətli olun).

Chia puding istifadəsi ilə məşhurdur: toxumlar bir az maye ilə qarışdırılır (su, soya südü, düyü südü və s.), Sonra daha çox və daha çox əlavə olunur (4-5 qaşığı toxumun təxminən ½ litr maye lazımdır). Bütün şey jele kimi olur və bir pudinqin tutarlılığını əldə edir. Təxminən bir saat sonra puding hazırdır. Ancaq onu soyuducuda bir gecədə dayanaraq tərk etmək də mümkündür. Kifayət qədər içmək vacibdir - qəbizliklə diqqətli olun. Chia toxumları qan nazikliyi alarkən istehlak edilməməlidir.

Yerli superfoodlar

Yerli superfoodlar bu qədər yaxın və sağlam olduqda niyə həmişə ekzotik və bahalı superfoodlar üçün gedirlər. Bundan əlavə, bunları təzə yeyə bilərsiniz, bu nadir hallarda ekzotik qidalardır. Yerli superfoodlara bir neçə qaranlıq giləmeyvə, məsələn mavi, qara qarağat və böyürtkən adını vermək kifayətdir. Onların tərkibində antioksidanlar, vitaminlər və minerallar var.

Çiy toxumları ilə yaxşı rəqabət edə biləcək kətan toxumlarını da qeyd etməyə dəyər. Yaşıl super qidalara ispanaq, brokkoli, kale və quzu marul daxildir. Bağırsaq florasına müsbət təsir göstərir və zərərsizləşdirir.

Gicitkən də super məhsuldur. Tez-tez alaq otları ilə qarışdırılır, ancaq bacıları ilə. Mükəmməl bir bitki zülal mənbəyidir, müxtəlif vitaminlər və minerallar və əlbəttə antioksidanları ehtiva edir.

Quzu salatı, ola bilsin ki, əhəmiyyətsiz olsa da, çox yüksək dəmir tərkibinə malikdir və onu sinir qidası halına gətirən valerian ailəsinə aiddir. Ən son, lakin ən azı, kale mütləq qeyd edilməlidir. Tərkibində vitaminlər, fitokimyəvi maddələr, lif, minerallar, zülallar və yüksək miqdarda dəmir vardır.

Xülasə

Ümumiləşdirmək üçün superfoodlar əslində yeni bir şey deyil. Yalnız təəssüf ki, sağlam bəslənmənin çoxları üçün o qədər də vacib olmadığı sürətli, stresli vaxtı unutdular. Superfoodlar menyunu zənginləşdirir və sağlamlığa kömək edir, lakin sağlam, balanslı bir pəhriz bunun əsası olaraq qalır. Ekzotik superfoodları sınamaq istəyirsinizsə, mütləq onların mənşəyinə, saflığına və istehsal prosesinə diqqət yetirməlisiniz. (sw)

Müəllif və mənbə məlumatları

Bu mətn tibbi ədəbiyyatın, tibbi göstərişlərin və cari araşdırmaların tələblərinə uyğundur və tibb həkimləri tərəfindən yoxlanılmışdır.

Susanne Waschke, Barbara Schindewolf-Lensch

Şişmək:

  • Schmid, Franziska: Yerli Superfood: Ən yaxşı yerli həyati maddə paketləri olan reseptlər, TRIAS, 2015
  • Daugherty, Bethany: "Superfoods: Planetdəki ən sağlam qidalar", içində: Qidalanma təhsili və davranış jurnalı, cild 43 №3, 2011, jneb.org
  • van den Driessche, José J.; Plat, Jogchum; Mensink, Ronald P .: "Superfoodların metabolik sindromun risk faktorlarına təsiri: insan müdaxiləsi sınaqlarına sistemli bir baxış", içərisində: Qida və funksiya, Say 4, 2018, Kral Kimya Cəmiyyəti
  • Rias-Bucher, Barbara: Yerli superfoodlar: Təbii qidalar və onların müsbət təsirləri / Bazardan və öz becərməyimizdən alınan sağlam qida / regional maddələr ilə 90-dan çox resept, Mankau Verlag, 2015
  • Superfood: www.lexico.com (giriş: 29 iyun 2018), Lexico: Superfood
  • Göstərmək; Alexander G. et.
  • Udani, Jay K. və s.: "Açai'nin təsiri (Euterpe oleracea Mart.) Sağlam kilolu bir populyasiyada metabolik parametrlərə giləmeyvə hazırlığı: pilot tədqiqat", içərisində: Nutrition Journal, 10 (45), 2011, NCBI


Video: Kids Try Dangerous Foods! Kids Try. HiHo Kids (Yanvar 2022).